ده نکته مهم برای خواب خوب
داشتن یک خواب خوب شبانه به طورمنظم برای اطمینان از برخورداری ازسلامت روانی بسیارمهم است وقتی خوب نمی خوابیم، می تواند به مشکلات مختلفی ازجمله افسردگی و اضطراب کمک کند.اما گاهی اوقات دستیابی به آن درمیان فشارهای زندگی روزمره دشواراست. برای کمک به این ده نکته برتردر مورد چگونگی داشتن یک خواب خوب درشب آمده ایم
1- زمان خواب بدون فناوری جدید
اتاق خواب باید جایی باشد که ما آن را با خواب مرتبط کنیم. درصورت امکان، باید سعی کنید عوامل حواس پرتی را ازاتاق خواب خود حذف کنید.بهتراست تلویزیون تماشا کنید،شبکه های اجتماعی را بررسی کنیدودراتاق دیگری غذا بخورید.این به شما این امکان را می دهد که دراتاق خواب خود بدون حواس پرتی آرامش داشته باشید
مراقب وجود وسایل ووسایل الکترونیکی مانند کامپیوتر،تلفن، تبلت وتلویزیون باشید.نورآبی نور پس‌زمینه،تولیدملاتونین را سرکوب میکند-هورمونی که به شما کمک میکند بخوابید.
سرکوب ملاتونین باعث اختلال درخواب میشود.شما باید دوساعت قبل ازخواب استفاده ازاین وسایل را متوقف کنید تا تاثیرآنها برخواب شما کاهش یابد
2- مدیریت علائم فیزیکی را دراولویت قراردهید
هرکسی که سعی کرده با بینی بسته یا سردرد بخوابد، می‌داند که مشکلات جسمی میتواند مانع از خواب راحت شما شود.فراموش کردن علائم جزئی می تواند آسان باشد،اما اگردراولویت صحبت با داروسازدر مورد داروهای مناسب برای مدیریت علائم باشید،ازخود تشکرخواهید کرد
3- نور، صدا و دما
ممکن است منطقی به نظربرسد،اما نورزیاد وسروصدای پس زمینه می تواند ازبخواب رفتن یا خواب ماندن شما جلوگیری کند.ماسک‌های چشم یا گوش‌گیرها سرمایه‌گذاری فوق‌العاده‌ای برای منابع نوروسر وصدا هستند که نمی‌توانید آنها را کنترل کنید
دما نیز مهم است،واگربا اختلاف نظردمایی متفاوت دریک تخت مشترک هستید، پتوهای جداگانه یا راه حلهای دیگری رادرنظربگیرید که خواب را کمتری را به خطربیاندازد
4- مقابله با نگرانی
فکر کردن به خواب زیاد یا مجبور کردن خود به خوابیدن فقط شما را بیدارنگه میدارد.یاد بگیرید که چگونه بدن وذهن خود را آرام کنید،به شما کمک می کند تا راحت تربخوابید
تکنیک های تمرکز اعصاب میتواند به شما کمک کند تا دراین مواقع آرام وآرامترشوید
5- غذاهایی که کمک ومانع خواب میشوند
خوردن برنج،جوومحصولات لبنی میتواند مواد شیمیایی تولید کند که میل ما به خواب را افزایش میدهد.علاوه برکافئین آشکار،ازنظرغذاونوشیدنی که باید ازآن اجتناب کنید،چیزهایی که قند بالایی دارند اگردراواخرروزمصرف شوند میتوانند شما را بیدارنگه دارند.یک وعده غذایی بزرگ بعد ازنیمه شب نیزمیتواند مانع ازخوابیدن شما شود
6- هشدار الکل
اگرچه الکل باعث می شود احساس خستگی کنید ومیتواند به شما کمک کند بخوابید،اما الکل اغلب کیفیت خواب شما را مختل می کندواحتمال بیدارشدن شما را درطول شب افزایش می دهد،زیرا اثرات آن از بین می رود و ممکن است نیاز به رفتن مکرر به دستشویی داشته باشید.یا با کم آبی ازخواب بیدار شوید تا آب بنوشید
7- زمان ورزش خود را تعیین کنید
ورزش منظم می تواند به خواب ما کمک کند،به کاهش اضطراب وکاهش استرس کمک می کند.ورزش زودتردرروز بهتر است، زیرا ورزش تولید آدرنالین بدن را افزایش میدهد واگردرست قبل از خواب انجام شود،خوابیدن رادشوارتر میکند
8- بدون چرت زدن
اگر مشکل خواب دارید،ممکن است وسوسه شوید که با چرت زدن به خواب خودادامه دهید.با این حال، مگراینکه به طورخطرناکی احساس خواب آلودگی داشته باشید (مثلاً هنگام رانندگی یا کاربا ماشین)، این معمولاً ضرربیشتری نسبت به فایده آن دارد زیرا خواب شبانه را دشوارترمیکند
اگر در طول روزاحساس خستگی میکنید، برخیزید وراه بروید، کمی هوای تازه بخورید یا برای مدت کوتاهی کاری چالش برانگیزمانند جدول کلمات انجام دهید
9- اگرخسته نیستید، برخیزید
اگر خوابیدن برایتان سخت است، نگران درازنکشید.مدتی بلند شوید و بنوشید (بدون شکر و کافئین، یادتان باشد!).سعی کنید برای مدتی مطالعه کنیدوزمانی که احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید
10- یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید
داشتن یک دفترچه خاطرات خواب برای یادداشت شرایط زمانی که شب قبل به رختخواب رفته اید، می تواند به شما امکان دهد به گذشته نگاه کنید وببینید چه چیزی برای شما مفید بوده وچه چیزی برای شما مفید نبوده است.همچنین به شما کمک می کند تا ببینید که چگونه خواب شما هرشب متفاوت است وممکن است به شما دریادداشت الگوهای خواب کمک کند
